כמו בכל ענף ספורט באשר הוא, גם רכיבה על אופניים מפעילה קבוצות שרירים מסוימות יותר ואחרות – פחות. כמובן שגם בתוך עולם הרכיבה, ישנו שוני בין רכיבת כביש לשטח וגם בתוך כל סגנון, יש הבדל בין אלו הנוטים לרכוב בקצב קבוע, לעומת אלו שרכיבתם דומה יותר לאינטרוולים, בין אלו הנוטים "לצאת מהאוכף" ולדווש בעמידה לבין אלו היושבים כל הזמן בין אלו הרוכבים "מחוברים" לאלו שמעדיפים "פלאטים" ועוד כהנה וכהנה.
כך או כך, כל מי שחפץ לשפר את יכולותיו כרוכב, ישאף לטפח בעיקר שלושה תחומים פיזיולוגיים:
1. סיבולת לב-ריאה: אימונים שנועדו להגדיל את יעילות ותפוקת המערכת הקרדיו-וסקולרית מה שזכה לשם הגנרי "כושר גופני". לרוב ניתן לשפר את סיבולת לב-הריאה באמצעות אימוני "נפח" בדופק בינוני קבוע לפרקי זמן ארוכים.
2. כוח שרירי (מתפרץ בעיקר): מדובר באימונים ש"בונים" את השריר, מגדילים את נפחו ואת יכולתו להפעיל כוח. אימונים מסוג זה מתמקדים בעיקר בתרגילים בהם נדרש השריר למשוך או לדחוף משקל.
3. גמישות: חזקים ויעילים ככל שנהיה, ללא גמישות, לא נוכל להביא לידי ביטוי את מלא הפוטנציאל שלנו. הגמישות מתבטאת בטווחי תנועה וביכולת של המערכת המוסקו-סקלטנית שלנו לעמוד בפני כוחות הפועלים עליה, מבלי לשבור עצמות, להכחיד מפרקים ולקרוע גידים ושרירים.
את הדיווש ניתן לחלק בגדול לשני שלבים: שלב הדחיפה ושלב המשיכה כשמה שמפריד בניהם, הוא "הנקודות המתות" – המצב בו זרועות הקראנק נמצאות "בשעה" 12 ו-6. בכל אחד מהשלבים פועלת קבוצת שרירים אחרת בשוק ובירך (ראו תרשים 1 ). חשוב לציין כי אצל מי שרוכב מחובר, שלב המשיכה (כל עוד מקפידים באמת לנצל אותו...) מנוצל היטב ביחס למי שרוכב עם דוושות שטוחות. האחרונים נדרשים לבצע קיפול במפרק כף הרגל, על מנת "לגרוף" את הדוושה, בעוד המחוברים, פשוט מושכים אותה מעלה. כמובן שבכל פעם רגל אחת מושכת, השנייה דוחפת והן מתחלפות בתפקיד פעם אחת בכל סיבוב מלא.
תרשים 1
למרות שסיבוב הדוושות נחזה להיות תהליך אינטואיטיבי ופשוט, הוא אינו כזה ומי שנתקל פעם במושג "דיווש עגול", יודע על מה מדובר.
רוב הרוכבים עסוקים 90% מהזמן רק בדחיפת הדוושות. אם תביטו שוב בתרשים שלנו בתשומת לב תגלו שאם שלב המשיכה לא מתבצע, אנחנו למעשה מפסידים כמעט חצי מהדחף הפוטנציאלי! אך על מנת להיות מסוגלים לדווש עגול, צריך להתאמן שכן הוספת המשיכה, דורשת מודעות, עד שהיא הופכת לאוטומטית. אם תתחילו להתאמן, תגלו מהר מאד ש"כל מיני שרירים שלא הייתם מודעים לקיומם" מתחילים לשלוח לכם מסרים בדמות התכווצויות ו"שריפה". זו ההוכחה שעד עתה לא ממש השתמשתם בהם...
נציין כאן במאמר מוסגר, שמי שממש נכנס לעובי הקורה ורוצה לשפר את יכולות הדיווש העגול וגם להפחית מעט עומס על המפרקים, יכול לשקול לעשות שימוש בפלטה אובאלית. פלטה זו, שצורתה (כמה לא מפתיע) אובאלית, מפחיתה את תופעת ה"נקודות המתות" ומאפשרת דיווש עגול יותר.
אז הנה, למדנו איזה שרירים עובדים בעת הדיווש... ומדוע חשוב לחזק גם את אלו שעובדים פחות? ובכן, מן הטעם הפשוט שחיזוק אזור מסוים ו"הזנחת" אחר, יפגום בניצולת וגם עלול להוביל לפציעות ולנזקים אחרים בשל עומס לא מאוזן.
צילום: אילן שחם, ארכיון הצילומים של קק''ל
לסיכום, הנה כמה טיפים שימושיים, מעין "כללי אצבע" שיעזרו לכם להשתפר.
1. בצעו חימום! תמיד, לפני כל פעילות גופנית, חשוב לבצע חימום! וכן, רוב הרוכבים לא מקפידים על כך! חשוב "לחמם" את מערכות הגוף, להזרים דם לרקמות ולהכין אותן לפעילות. ללא חימום אתם מסתכנים בפציעות ובנזק למערכת הקרדיו-וסקולרית שלכם שכן לעבור ממצב מנוחה לדופק גבוהה בזמן קצר, זה ממש, אבל ממש! לא רעיון טוב...
2. לצד רכיבות הכייף שלכם עם החבר'ה, בצעו אימונים ייעודיים (אימוני נפח, כוח וגמישות), מהר מאד תגלו שאתם נהנים הרבה יותר מרכיבות סוף השבוע ומשתפרים בכל אספקט של הרכיבה.
3. וודאו כי האופניים שלכם מותאמים לכם ומכוונים בהתאם. גודל השלדה, אורך זרועות הקראנק, אורך הסטם, זווית הכידון, מיקום הקליטים בנעל (אם אתם רוכבים מחוברים), מיקום האוכף, גובהו ועוד כהנה וכהנה כיוונים, חשובים ביותר גם כדי לאפשר לגופכם לנצל את מלא יכולתו ובעיקר – כדי למנוע פציעות ונזקים מצטברים!
דיווש נעים (ויעיל)!